どうも、pikotafitのpikotaです。
今回は、「筋トレをはじめて結構立つけどここ最近重量が伸びない筋肉がついてるか不安・・・」
このように悩んでいる人に役立つ記事となっておりますので、良かったら読んでみてください。
僕も実際、重量が約2年間くらい停滞してました。
やっぱり、重量が停滞しているとなかなかジムに行くモチベーションが上がらなかったりしますよね！
ですが今回お話しする内容を実行したことにより半年(約4か月)で、
スクワット(フル) 180キロ → 200キロ
ベンチプレス 100キロ → 120キロ
デッドリフト(床引き） 170キロ → 210キロ
を達成しました。
フォームの修正
意外と、長くトレーニングをしている人は自己流のフォームを「これが自分にとって一番良いフォームだ！」と決めつけてしまっている人が多いです。
確かに人それぞれ骨格は違うので、みんな同じフォームていうわけではないですが本当にこのフォームが自分にとっていいフォームなのかを問いただしてください。
このフォームが本当にいいのか、もっと自分に合ったフォームがあるのではないかと少しでも疑問を抱いた場合は、パワーリフターの人の意見を参考にしたらいいと思います。
www.youtube.com/@user-os1jx5ev4k
結構、big3などのフリーウェイとの場合はちょっとした動作を変えるだけで力が入りやすくなって上げやすくなることが多いです。
今現状伸びていないのなら、フォーム探しをしてみるといいかもしれません。
回復が間に合っていない（ディロードを取り入れる）
単純に回復が追い付いていない場合も、あります。
特に、僕みたいに10代または20代前半で若い人は自分が思っている以上に疲れていることに気づいていない場合が多いです。
なのでここで、お勧めするのはディロードです。
まずディロードとは何？と思う方のために説明させていただくと、ディロードとは
トレーニングの負荷（重量やセット数）を1週間ほどさげて、疲労を取り除くことで体を回復させる方法です。
これを聞くと、重量やセット数を減らすと筋力や筋量が落ちてしまうのでは？と思う方がいらっしゃるかとおもいますが、1週間ほどセットや重量を落としただけでは筋力や筋量も落ちません安心してください。
では、どれくらいの重量設定やセット数にすればいいのかと言うと
１. 全体的なトレーニングボリュームを減らし、レップとセット数を半分にする。重量はそのまま
例 普段のトレーニング…１５０キロ、８レップ、６セット
ディロードウィーク…１５０キロ、４レップ、３セット
なぜ、重さを変えないのかと言いうと重量というのは筋量や筋力を維持する傾向があるからです。ただデメリットは関節だったり、腱だったりの負担は重さが同じな分、かかってしまうことになります。
２. 全体的なトレーニングボリュームは同じで、重量を半分にする
例 普段のトレーニング…１５０キロ、８レップ、３セット
ディロードウィーク…７５キロ、８レップ、３セット
ディロード中なのにボリュームは同じでいいの？と思うかもしれませんが重量が半分になるとめちゃくちゃ簡単にレップできます。このやり方なら１つ目のやり方に比べ重いものを持たない分関節や腱に負担をかけることなく、しっかり回復できると言ったやり方です。
なので普段から高重量トレーニングをバンバンやっている中上級の方はこのやり方がお勧めです。逆にあまり重さを扱っていない、初心者さんには一つ目のやり方がお勧めです。
３. 全くトレーニングしない
全然問題なし
一様ディロード中に軽いトレーニングをするほうが、筋力や筋量をより維持できたりトレーニングのテクニックを維持できると言ったことがありますが、人によってジムに行きたくない精神の人もいると思いますし、一週間まるまる休んだところで別に筋力や筋量は落ちませんし全然問題ないと思っています。
設定重量が重すぎ
設定重量を重くしすぎて、しっかりとしたフォームでできてない場合も多いですこれは最初にいったフォームの修正とつながるのですが、いったん軽い重量でフォームの練習からしてみるのがいいとおもいます。その練習したフォームのまま徐々に重量を上げていってセットを組むというやり方を試してみてください。フォームの練習はさっき述べたディロードの際に行うのも全然ありです。ディロードの時に行えば重量も軽いですし、疲労も抜けるといった一石二鳥になると思います。
まとめ
今回の方法を行ったことで、実際停滞してた重量が伸びるようになりました。
今のトレーニングをずっと続けていても重量は伸びず筋肉もつかないで時間の無駄になってしまうので今回ご紹介した方法をどれか一つでもいいので試してみてはいかがでしょうか。
それでは今回は以上です。
皆さん最後まで読んでいただありがとうございました。皆さんに感謝して終わりたいと思います。
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