どうも、pkikotafitのpikota です。
今回はかっこいい体(理想の体)、があるけどやっぱりジムに行かなきゃなれないの？と思っている人が多いと思うので僕なりに思うことを紹介出来たらなと思います。
理想の体はあるけれどなかなかジムに行くのはハードルが高い、また近くにジムがないと悩んでる人また、ジムに入会しているんだけど行くのが面倒で続かないという人は必見です！
自重トレでもそこそこ筋肉は付く
自重トレだけでもある程度の体にはなれます。
実はこの体自重のみで作った体になります。(加工はしてません）このころはジムに一回も行っておらず、ウェイトトレーニングもいっさいしてません。
どうです？ガチガチのトレーニーや今の自分からしたら大した体ではないですが、一般の人から見たら「そこそこいい体」の分類に入るのではないでしょうか？
もちろん、ジムに行ったほうが圧倒的に効率はいいですが、ジムに行かなくても筋肉は付きます。
自重トレ何すればいい？
自重でも筋肉はある程度発達することは分かったけど何のトレーニングすればいいのか分からない人のためにやるべきことを紹介しますやり方はシンプルです。
- 腕立て伏せ
- 手幅を狭くして腕立て伏せ
- 手を逆手にして腕立て伏せ
- 自転車のギアを重くして坂道を全力で漕ぐ（約100m~200mくらい）
- 近くに公園があればチンニング
- 徒手抵抗アームカール
一つ一つ紹介していきます
まず定番の腕立て伏せです手幅は肩幅くらいもし100回以上出来てしまうのであれば、リュックサックに1Lの水の入ったペットボトルを何個かいれて、足を椅子の高さにセットして行うと負荷が増します。（10~30回くらい）
そしたら今度は手の幅を狭くして腕立てを行ってください。刺激が変わってくると思います。胸と胸の真ん中（胸骨）の真下に腕をセットして動作を行ってください。結構きついと思いますよ
今度は思いっきり脇を閉めて、肩を下げ手を逆手にして腕立てを行ってください。刺激がだいぶ変わってくると思います。でもこれは手首を痛めてしまう可能性もあるので無理して行わないようにしてください。
今度は下半身です普通に自重でスクワットするだけだと負荷が明らかに足りないんで、自転車を漕ぎましょうギアを重くして坂道を漕げばかなりの負荷がかかりとてもいい刺激になると思います。
五つ目は近くにいい公園がある人に限るのですが、チンニングはとても有効です。
もし近くに公園や公園があってもチンニングができるところがない場合は、思い切ってチンニングスタンドを買うほうが効率がいいです。１万円くらいでそこそこのものが買えるので、十分に筋肉を発達させることが可能だと思います。あとせっかく買っちゃたから、やろうという気持ちになり挫折防止にもつながると思います。
次に徒手抵抗アームカールです。知らない人もいると思うので説明します。
まず鍛えるほうの手を握りこんで拳を作ります、そしたら反対の手で手首のあたりを握って押さえつけます、反対の手でしっかり抵抗をかけ、それに抵抗して腕を曲げていきますこのとき、力こぶを作るイメージでぐっと力を入れたままにしておくことがポイント。10~20回くらいで限界を迎えるのがベスト降ろす時もなるべく抵抗をかけたまま
まだまだ他にも出来ること（いろんな種目）はたくさんありますが、これらを週3回くらいしっかり継続してやれば確実に体は変わってくると思います。
この説明だけではわからないという人はYouTubeで調べれば普通に出てくる種目ですのでよあったらこれを機に試してみてください。
食事を徹底する
頑張ってトレーニングしていても食事を疎かにしていては頑張ったトレーニングの効果が減少してしまいます。
しっかりとタンパク質、炭水化物、脂質などの三大栄養素をとれていなかったら、筋肉は成長しません。
タンパク質は1日体重の2倍グラム以上、炭水化物は1日体重の6.5倍グラム以上、脂質は1日70グラム以上を目安として、摂取するようにしてください。
付き合いで飲みに行かなきゃいけない日とかは、しかたがないのでその日は楽しむと決めて次の日からは、いつも通りちゃんとした食事をしましょう。
休息をしっかりとる
しっかり筋肉を回復させてから、トレーニングしてください週3回くらいと上記で申し上げましたがもし筋肉痛や体が疲れているなと感じたらその日はオフにしてください、しっかり回復させてから思いっきりトレーニングするようにしましょう。
そしてどんなに忙しい時でも最低6時間以上は寝てください。
まとめ
今回はジムにかなくても出来ることを紹介しました。
今回紹介した自重トレ以外にもたくさん有効な種目ありますが、一番は継続することです。
しっかり計画を立てて、毎日鏡で自分の体を見て少しずつの変化を楽しみましょう。
ですが、筋肉を付けるにおいて最も重要なオーバーロードというものがあります。オーバーロードというのは漸進性過負荷の原則と言ってわかりやすく言うと前回やった記録よりも筋肉に強い負荷を与えるといった方法です。自重だとこれを実行するのは難しくやはり自重だと限界が来るといえるでしょう。なのでもっと筋肉を付けたいもっといい体にしたい場合はやはりジムに行くことを進めます。
もしあな筋肉を着ける会しているけれどなかなか行けれていないのであれば一回退会してこれを続けてみてください、これらを継続することができればおそらくジムに行っても継続することができます。
そしてジムに行くのはなかなかハードルが高く、手間取っている人いったんこれを続けてみて体が変わってくると「もっといい体を手に入れるために、ジムに行こう！」という気持ちになってくると思います。頑張ってください
ということで皆さん最後まで読んでいただきありがとうございました皆さんに感謝して終わりたいと思います。
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